冬太りの原因と解消法。冬に貯めた脂肪とむくみをリセット!

美圧ヨガと健康的な習慣で冬太り対策を

この冬、「体重が増えた」「お腹や顔まわりに肉がついた」「皮下脂肪が増えた」のいずれかに心当たりがあったら要注意!
冬のせいにして油断していると、太りやすい習慣が続いたまま冬を越して、薄着になっていく春・夏までにダイエットで体重・体型をリセットできない場合もあります。「冬太りする人」「冬太りしない人」には、生活習慣にどんな違いがあるのでしょうか。
冬太りの原因を知って、太り癖をスパっと断ち切りましょう。

 

冬太りの原因とは

冬太りと雪だるま

 

寒さが厳しくなる冬は、食事や環境面などで、太りやすくなる要因がたくさんあります。

 

冬太りを招く主な要因・原因

  • 食べすぎ(塩分の摂りすぎ、脂肪・炭水化物の摂りすぎ、等)
  • 飲みすぎ(アルコール、糖分の多いドリンクの飲みすぎ、等)
  • 運動不足(外出が減ったり、ストレッチ・ウォーキング・筋トレなどの運動量の低下、等)
  • 身体の冷え、冷え性(薄着、体温や血流低下による基礎代謝の低下、等)
  • 睡眠不足(冷えや活動量低下による睡眠障害、等

思い当たる要因があるかどうかチェックして、次に紹介する対策を実践していきましょう。

 

冬太り予防・解消する生活習慣

 

「正月太り」という言葉があるように、連続するイベントや年末年始の連休などにより、生活習慣が乱れやすい季節です。この時期ならではの「冬太り」を防止する4つの対策をご紹介します。

 

対策1:服装編

 

あたたかい服装

◇寒さは我慢しない。頭寒足熱で下半身を中心に温かくする

寒さで体が冷えると身体の熱が奪われて体温が下がることで基礎代謝が落ちます。
基礎代謝が落ちるということはエネルギー消費量も少なって、太りやすくなるということです。
また、身体の冷えで血行不良になると、体内の老廃物や栄養の運搬が滞り、体内の余分な水分(細胞内の水やリンパ液)が皮膚の下に溜まる「むくみ」を起こしやすくするので、寒さを我慢しすぎないようにしましょう。

 

温め方によって身体への影響はかわります。暖房で室内をあたためすぎると汗がでて着替えないままで体を冷やして体温が下がったり、自分で体温を調整して室内外の気温の変化に対応させる体温調整ができなくなるリスクがあります。

上半身と下半身では身体の血流が異なるので、感じる温かさも違います。バランス良い温め方は、従来から伝わる「頭寒足熱」の考えで、下半身をしっかり温めるようにしましょう。温かすぎると感じたら、頭や首、上半身の風通しを良くするように衣類を調整すると良いでしょう。

 

おすすめアイテム

  • 冬用の温かい靴下、腰回りもカバーする長めの腹巻
  • 上着は室内外の温度変化に応じて調整しやすいものを選ぶ(脱ぎ気しやすい服、手袋やマフラーなどの小物の活用)
  • カイロは太い血管がある「首」「足(内くるぶしの後ろ)」、血流の多い筋肉が集まる「背中(僧帽筋)」、冷えに弱いお腹や腰にあてる
  • 就寝時は足元や腰を湯たんぽであたためる

下半身太りやセルライト予防のためにも、特に腰・お尻・足元をしっかり温めて、血行を良くしましょう。

 

体型変化に気づきにくい冬着。体重チェックはこまめに

冬はセーターやゆったりしたボトムズ、丈が長めのスカート、厚手のタイツなど、結果として「体型をカバーする服装」が多くなりがちです。

短期間に体型が変わっても気づきにくいため、1週間に1回の頻度で、こまめに体重をチェックしましょう。体組織計がある場合は、体脂肪率が上がっていないか、筋肉量が落ちていないかあわせてチェックすると良いでしょう。

 

対策2:食事編

高塩分の冬の食事

◇冬は高塩分・高カロリーな食品がいっぱい!食べすぎ・組み合わせに注意!

 

暖かいスープ、モツ鍋・キムチ鍋、おでん、シチュー、グラタンなど、寒い冬は暖かい食べ物に惹かれます。
また、外の寒さから避難するように、コンビニやカフェに立ち寄って、肉まんやマシュマロ入りココアなど、いつもより外食や買い食いが増えやすい季節です。
無意識に食べたいメニューばかり選んでいると、塩分・脂肪・炭水化物が多い食品ばかりになり、冬太りまっしぐらとなってしまいます。

塩分を摂りすぎると、身体の細胞がうまく水分を排出できなくなり、むくみを引き起こし、顔や下半身太りにつながります。

 

意識して食べたい食品

  • 温野菜で冬の野菜不足と高塩分対策
    例)
    キノコ類(マッシュルーム・エリンギ・舞茸・しめじなど)、ニンジン、軽く水抜きした木綿豆腐、カブ、赤・黄パプリカ、かぼちゃがおすすめの食材です。電子レンジや蒸し器で温野菜にして、味付けはシンプルにオリーブオイルにすり胡麻や砕いたナッツをかけて、ゆっくり噛んで食べれば、素材の甘味やうまみを感じられます。

かぼちゃはむくみを改善するカリウムやビタミンが豊富です。また、キノコ類は脂質や糖質などの代謝を促進するビタミンB群が多いです。

これらの緑黄色野菜やキノコ類を日常的にしっかり摂っているか、写真やログを摂って1週間ごとでよいので振り返ると良いでしょう。

 

ただし、カリウムを摂取して塩分の排出を促しても、塩分を排出する肝臓への負担はかかるので、塩分摂取による身体の負担自体ががリセットされるわけではありません。日頃から塩分の摂りすぎ、食べすぎ防止を心がけましょう。

 

◇もちろんお酒の飲みすぎもNG!

 

忘年会・新年会・送別会などお酒を飲む機会も多いこの時期。仕事や友人の付き合でやむを得ず、数日連続して酒席がある場合も…。
お酒のアルコールにも、もちろんカロリーはあります。多くのお酒はアルコールと炭水化物で構成されているので、見た目や味わい以上にカロリーがあります。
また、塩分の濃い食事をとると、喉が渇きがちになるので、お酒のペースも早くなりがちになります。
お酒もカロリーであることを認識して、連続してお酒を飲む機会がある場合は特に、食事のカロリーとあわせて量を調整しましょう。

 

酒類のカロリーの目安

  • ビール 中ジョッキ(500ml) 200キロカロリー
  • ワイン(赤・白) グラス1杯(120ml) 87キロカロリー
  • 日本酒 1合杯(180ml) 185キロカロリー
  • ハイボール 1杯(ウィスキーシングル30mlの場合)69キロカロリー

カロリーに限らず、アルコールの摂りすぎは身体に負担がかかります。アルコールが肝臓で分解されている間は、飲食で摂取した糖や脂質を分解する代謝が下がってしまい、余分なエネルギーとして脂肪となって溜まりやすくなります。

また、飲みすぎは生活習慣病、心筋梗塞などの循環器や脳や神経・筋肉の病気など、様々な疾患のリスクとなります。厚労省の定めた節度ある飲酒量は「純アルコール20gに相当する酒量(ビール中ジョッキ1杯)」を目安に、連続して飲みすぎないように気を付けましょう。

 

対策3:運動編

筋トレ効果のあるヨガ

◇冬太り対策は筋力アップが鍵

 

厳しい寒さや日照時間の短さから、特に外出時間が短くなる冬は、身体の活動量(運動量)も低下しがちです。運動習慣があった人も年末年始などの連休をきっかけに運動習慣のリズムが崩れて、運動頻度や回数が少なくなる人も多いです。

活動量が下がると、何もしなければ維持していた筋肉も落ちてて、体温が下がったり、基礎代謝が下がってきます。すると日常生活で使われる消費エネルギー量も下がり、脂肪が蓄積しやすくなります。また、活動量が低下すると昼夜の体温差が少なくなって、睡眠障害や寝ても疲れが取れない一因にもなります。

 

冒頭で説明した通り、体温が下がって血行不良になると、むくみが起きやすくなるため、運動習慣・筋肉へのアプローチは重要です。特に、冬太り対策では、バランスよく筋力アップができるエクササイズを組み合わせて取り入れると良いでしょう。

 

冬太り対策におすすめの筋力アップエクササイズの例

 

  • ヨガ(筋力トレーニング効果があるポーズの組み合せ。太陽礼拝や戦士のポーズなど)
  • 美圧ヨガ、加圧のトレーニング
  • ティラピス
  • プランク など

 

なお、身体が冷えている状態で急に激しい運動をはじめたり、急に筋肉に力を入れると心臓の負担やケガの原因にもなるので、エクササイズ前に軽いウォーキングや、柔軟・ストレッチ、グリッドフォームローラーを使った筋膜リリースなどをとり入れると良いでしょう。
また、美圧ヨガをはじめとした加圧を取り入れたトレーニング・エクササイズは、細胞の修復、筋肉の成長や脂肪の代謝促す作用がある成長ホルモン分泌を促進するため、冬太り対策やエイジングケアにも適しています。

 

冬太りリセットで無理せず夏までにスタイルアップ

海辺と水着

春までに冬太り予防・リセットできれば、ダイエットしやすい習慣できている状態なので、夏に向けて、直前に短期でダイエットするよりも無理なく効率良くスタイルアップを目指せます。

冬のうちから理想の体重・体脂肪・スタイルを目標にして、しっかり冬太り対策をしていきましょう。

 

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