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三大栄養素(タンパク質、脂肪、炭水化物)とダイエット

2018年04月27日
バランスの良い食事

三大栄養素について知ると、ダイエットを効率的になりよりキツくなく行うことができます。

★タンパク質
タンパク質は、動物性の食品と一部の植物性の食品から摂取することができます。鶏肉、牛肉、豚肉、魚、大豆、そして全ての乳製品になります。
タンパク質は生命を作る材料であるアミノ酸です。タンパク質を食べると、炭水化物を糖に分解するのと同じようにアミノ酸に分解していきます。
血液中にアミノ酸があまりにも少ない場合には、自然と身体は代償を払ってでもアミノ酸をつくろうとします。代償とはアミノ酸を筋肉や内臓から得ることです。
身体は血液中のアミノ酸の値を保つため、それ自身の内臓や筋肉までも破壊してしまうことがあるのです。
内臓も筋肉もタンパク質で出来ています。身体は何もしていなくとも筋肉1kgにつき約1gのタンパク質が必要です。
ですから、筋肉量が40kgの方であれば、最低でも(たとえ何もせずにベッドに寝転んでいたとしても)一日に40gのタンパク質が必要となるわけです。
炭水化物の摂取があまりにも少なく、最低限必要なカロリー(今回の場合は1,800カロリー)を満たしていない場合、体はタンパク質の一部を糖に変えていきます。
基本的に、糖の値があまりにも低く、肝臓や筋肉のグリコーゲンの蓄えも低い場合、体はすぐにアミノ酸から糖を作ろうとします。

★脂肪
すべての三大要素(炭水化物、タンパク質、脂肪)は、脂肪として蓄積されます。

脂肪とはどういう特性をもっているのでしょうか?
一つはカロリーです。
炭水化物やタンパク質が1gにつき、わずか4カロリーなのに対して、脂肪は9カロリーあります。
同じグラム数でも、脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるのです。多くの人が脂肪のグラム数を数えているわけが分かると思います。
多くの人が摂取する脂肪のグラム数を減らそうとする理由の一つは、そうすることにより、食事の量を減らすことなくカロリーを大きく減らすことができるからです。
例えば、鳥の胸肉は、100g200カロリーなのに対して、もも肉は全く同じ量でも300カロリーあります。同じ鶏肉でも種類が違うだけでカロリーも大きく変わります。
さらに揚げ物になると、カロリーは一気に高くなります。
オーブンで焼くベイクドポテトは100g120カロリーですが、フライドポテトは100g240カロリーで倍近くのカロリーになります。

●ポイント
・ダイエットの基本はカロリー計算である
・自分の基礎代謝量を計算する
・基礎代謝量は、除脂肪体重+0×2の計算式で算出する(例:除体脂肪体重50kgの人は、500×2=1000カロリーとなる。)
・炭水化物とタンパク質の1g当たりのカロリーが4カロリーに対し、脂肪は9カロリーもある。

★炭水化物
すべての炭水化物食品は、グルコース(血糖として知られている糖)として血液中に入ります。
グルコースはすい臓を刺激し、インスリンと呼ばれる特別なホルモンを分泌させます。
インスリンは、どのくらいの糖が血液中にあるかを調整する役割を担っています。グルコースが血液中にたくさんある場合、身体は多くのインスリンを分泌します。
逆に、血液中に非常に少ない場合は、身体は少量のインスリンしか分泌しません。

それでは、インスリンの役割は何でしょうか?
主に3つの場所に血液から糖を運び出し、組織中に蓄える働きがあります。
3つの場所というのは、肝臓、筋肉、そして脂肪です。肝臓、筋肉は良いですが、脂肪は減量しようと思っている人にとっては好ましくないところですね。

炭水化物には2種類あります。1種類目はモノサッカライド(単糖類)として知られている単純炭水化物です。
主に果物、フルーツジュース、ハチミツ、ジャム、砂糖、ソーダなどに含まれています。
もう1種類は、単純炭水化物がつながって、複合した、または長い鎖でできた炭水化物です。
一般的な複合炭水化物の例をいくつかあげてみると、ジャガイモ、さつまいも、米、そば、うどん、パスタ、マメ、全粒粉パンなどです。

単純炭水化物は、簡単にすばやく分解、消化、吸収されます。
結果として、糖が血液中に急激に入り、体は一度に多くの糖が血液中にあると勘違いを起こします。この反応は、現状に対処しようとして起こるのです。
血液中に多くの糖があり、または一度に多くの糖が入ると、すい臓はより多くのインスリンを分泌します。
逆に複合炭水化物は、単純炭水化物よりインスリンの分泌は少ないです。なぜなら、複合炭水化物を作っている単純炭水化物の鎖から糖を一つずつ切り離していかなければなりません。
その後、長い鎖から切り離された糖が血液中に入っていくわけです。

これらのことを知りながら美圧ヨガを行うとより効果的に体脂肪のみを減らすダイエットを実現できます。
ぜひ一度ご体験下さい。

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