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ピラティス初心者向け基礎知識～メリットや効果をわかりやすく解説！～

目次

ピラティスは初心者でもできる？

ピラティスは約100年の歴史があるリハビリベースのエクササイズで、普段あまり身体を動かす機会がない人、体型が気になってきた人、筋力の低下を感じはじめた人など、さまざまな理由や年齢層、体調に応じて内容が変えられ初心者にもとても優秀です。

インストラクターの指導が受けられる場合は習得具合に合わせてコースやメニューを選んでもらえるので、徐々にステップアップできます。

長期的に継続することで徐々に効果が表れるので、短期間で筋肉をつけたい、痩せたいといった人には向いていません。

ピラティスの初心者向けメリットと目的、効果

初心者向けメリットは？

姿勢改善

現代人特有の悩みとしてよく挙げられるのが、スマホやPCを長時間使用することで発症するストレートネックや、猫背です。頸椎（首の骨）には本来自然な湾曲がありますが、前のめりのうつむき姿勢を続けることで骨が真っすぐになってしまいます。

また、猫背は文字通りS字カーブ状の背骨が丸くカーブします。頭痛や便秘などさまざまな不定愁訴を引き起こします。

骨そのものの変形は一度なってしまうと直すことが困難ですが、ピラティスのように身体の深層部、内側の筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、カバーできます。

コア強化

ピラティスでは体幹のことを「コア」と呼びます。筋肉は内臓を支えたり、骨を覆って守っています。

特に体幹を鍛えるために重要なのが「横隔膜（おうかくまく）」 「腹横筋（ふくおうきん）」 「多裂筋（たれつきん）」 「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」です。

「横隔膜」は薄い筋肉、横紋筋（おうもんきん）で出来た膜で、呼吸の際に大切な役割を担っています。胸とお腹を区切っています。

「腹横筋」はお腹の深部にある筋肉で見えない筋肉の一つです。腰椎と大腿骨を結んでいます。お腹を屈伸させるときに働きます。

「多裂筋」は背筋の深い所にある筋肉で、腰椎や胸椎の骨一つ一つを繋いでいます。小さいですがとても大切な筋肉です。

「骨盤底筋群」は骨盤の底にある筋肉全体の事で、例えるならハンモックのような形をしています。骨盤内の膀胱や子宮、直腸などの臓器が正しい位置になるように支えています。

これらはコルセットのように身体についているため「インナーユニット」とも呼ばれます。この4つの筋肉がうまく活動することで、体幹が安定し美しい姿勢を作れるのです。

柔軟性向上

ピラティスの効果としてとしてよく挙げられるのが柔軟性向上です。

柔軟性は筋肉と腱が伸びる能力のことで、基本的な運動能力の一つとされています。この力を高めることで、結果的に怪我の予防にも繋がります。赤ちゃんや子供の身体が柔らかい理由はシンプルに筋肉が発達しておらず、柔らかいからです。

運動不足や、屋内で日常生活程度の動きだけを続けていると、筋肉は可動範囲が減り、どんどん硬直します。

最近は、小学校入学段階でも身体が硬いお子さんがいます。身体の可動を意識したエクササイズを行うことで徐々に柔軟性を取り戻すことができます。

リラックス効果

過度な運動は筋肉疲労や、怪我の要因にもなりますが、適度な運動にはストレスを解消するだけでなく、リラックス効果や疲労回復、睡眠の質向上が期待できます。

ピラティスを行うことで、2つある自律神経のうち交感神経が優位に働き、ホルモンが分泌されます。そのホルモンには、精神を安定させる働きがある「セロトニン」や痛みの緩和、幸福感をもたらす「エンドルフィン」が含まれています。

継続的にピラティスを行うことで、これらのホルモン供給バランスが良くなり、不眠やイライラといった症状にも効果を発揮します。

ダイエット

先述した通り、ピラティスは短期間で一気に脂肪を燃焼させるタイプの運動ではないため、すぐに痩せると言った劇的変化は起こりません。

しかし、体幹を鍛え、筋肉量を増やすことで代謝が上がり、余分な脂肪が減るのですっきりとひき締まった体型を目指すことができます。

※参考：柔軟性 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-094.html

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お悩み別ピラティス効果解説！

年齢や性別、生活環境によってもそれぞれ身体の悩みは違います。ここではよく検索されるキーワードを調べてみました。

ぽっこりお腹

年齢を重ねるごとにお腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすくなります。皮下脂肪は女性につきやすく、内臓脂肪は男性に多い傾向があります。

お腹だけが張り出ているので「りんご型肥満」と呼ばれることもあります。脂肪が増える原因は動物性脂肪や糖、アルコールの過剰摂取や運動不足です。

また、「胃下垂」という胃が正常な位置から下がってしまっている場合もぽっこりお腹を引き起こしています。

食生活の見直しと併せてピラティスを行うことで内臓を支える筋肉が鍛えられ、脂肪燃焼もサポートするため、ぽっこりお腹の改善が期待できます。

ヒップアップ

腕や脚の筋肉に比べて鍛えにくいのがおしりの筋肉「大臀筋」とその周辺の筋肉です。

加齢も影響しますが、リモートワークで座りっぱなしの姿勢が多い方はとくにたるみやすくなります。

ウォーキング単体では効果が少ないので、ピラティスのポーズを取り入れおしりを意識することでヒップアップが目指せます。

下半身太り・むくみ

下半身が太る主な原因として、筋力の低下・脂肪の蓄積・骨盤のゆがみ・むくみなどが挙げられます。

全身の筋肉の中でも下半身は筋肉が集中しており、その割合は「60％～70％」と言われています。特にふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」とも呼ばれていて、血液が身体を巡るための重要な役割を持っています。

また、下半身の筋肉が弱ってしまうと、足のふらつきや転倒を起こす危険もあります。

ピラティスにはマット上で行うマットピラティスと機械を利用するマシンピラティスがありますが、下半身太りやむくみにはマシンピラティスもおすすめです。

きれいな背中を作りたい

姿勢が悪いだけでも見た目の若さは変わってしまいます。美しい姿勢を作るためには身体全体のバランスが整わなければなりません。

理想は壁にもたれた時に頭、肩、おしり、ふくらはぎ、かかとがつく状態です。姿勢の悪さで猫背が良く取り上げられますが、腰が反り過ぎている反り腰も腰への負担が多く、腰痛の原因になります。

ピラティスの正しい動作を学び、意識的にインナーユニットを鍛えれば、きれいな背中を作ることができます。

ピラティスを始める前に知っておきたいこと

ピラティスを始めたいけどどんな道具を揃えればいいのか、レッスンとはどんな内容なのか等、気になることをまとめました。

はじめる上での注意点

ピラティスは老若男女問わず、幅広い世代で取り入れられるエクササイズです。

激しい動きがなく、身体への負担も少ないため、病後の回復期のリハビリプランとして医療や介護現場でも取り入れられています。そのためジムで行う筋トレのようなイメージで始めてしまうと物足りなさを感じるかもしれません。

ピラティスは短期間で結果がでないので、焦らずゆっくり続けることが大切です。

呼吸法

ピラティスでは「胸式呼吸（きょうしきこきゅう）」という呼吸を主に意識しながら行います。胸式呼吸は肋間筋を動かし、肋骨を上げ下げすることで行う呼吸法です。

胸全体に空気が入るようにイメージで鼻から吸い込みます。こうすることで胸腔が広がりしっかりと空気を取り込みやすくなります。

吐くときにも肺を意識しながらゆっくり大きく口から息を吐きます。交感神経が刺激され、身体は活動を行うスイッチが入ります。

食後や空腹時は行わない

食事の直後は食べ物を消化するために消化器官にエネルギーが集中していて、血液循環が良いとは言えません。このような状態で行っても燃焼率も低いためおすすめできません。食後は1～2時間あけてから運動を行いましょう。

また、空腹時は糖質が不足しており、このような状態で行っても集中できません。人によっては吐き気やめまいなども起きますので注意しましょう。

体調に合わせる

あらゆる運動に言えることですが、体調がすぐれない時にはお休みしましょう。継続が大切であっても、無理に行うとかえって逆効果で怪我の心配もあります。

特に骨や関節に痛みがある場合は医師と相談しながら行いましょう。

必要な道具

ピラティスを行う上で最低限必要なものは、マット・トレーニングウエア（動きやすい服装）・水分・タオルです。
（マシンピラティスの場合はマット不要です。）

マットはヨガ用よりも厚めなものが好まれています。ピラティス専門のマットは販売数が少ないのでヨガマット代用する人が多く見られます。

厚みは10mm以上、初心者では12mmほどが主流で仰向けや座った状態から始める動きに適しています。マットが薄いとレッスン中に背骨や仙骨、膝が当たり痛みを感じてしまいます。

足の位置を確かめやすいセンターラインが入っているタイプのマットがおすすめです。

レンタルマットを用意してもらえる教室もありますので、本格的に行うまではレンタルで使い勝手を確かめてみるのもいいでしょう。

トレーニングウエアは必要？

ピラティスは全身を使って運動を行います。仰向けや横向き、手足を動かす動作などに支障がでない服装が望ましいです。

ヨガ用のトレーニングウエアでも代用可能です。シルエットがでるものは苦手という方もいますが、姿勢の様子、身体の傾きなどが見つけやすいのでおすすめです。

また、マシンピラティスでは器具を使用するため、ヒラヒラした素材や長い生地は巻き込まれてしまう可能性があります。

速乾性、通気性に優れた素材が人気です。明確なルールはないので、着心地の良さも判断基準に入れましょう。

マシンピラティスって何？

マシンピラティスとはピラティスの創始者が考案した、専用のマシンを使いながら行うエクササイズのことです。

多くのピラティススタジオに設置されています。部分的な教化や正しいフォームを習得しやすく目的に合わせて選ぶことができます。

よく普及しているのはリフォーマー、キャディラック、チェアーなどです。

リフォーマー

メーカーによって形状はやや異なりますが、スプリングを活用し、様々な方法で引っ張ることで手や足など全身のピラティス運動が可能になります。

トラピーズテーブル（キャディラック）

トラピーズテーブル（キャディラック）はピラティス創始者が最初に開発したマシンと言われています。

ベッドの四角支柱とその天井を繋ぐ梁の様々な部分からのスプリングを利用することで、色んな運動が行えます。スプリングの伸縮、強さを筋肉の状態に応じて調整できます。

チェアー

椅子の形状をしたコンパクトなマシンです。折り畳み式タイプも販売されていて持ち運びに便利です。

他のマシンと併せて使用する補完的な役割もあります。座位でのエクササイズが可能なため、運動初心者や高齢者の方にも使いやすく普及しています。

始める前にできること

ピラティスに興味はあるものの、まだ始めていない方は、ラジオ体操やストレッチなどシンプルなもので身体を動かすことに慣れていきましょう。

無料体験教室などに参加して教室の雰囲気やインストラクターの指導の様子を知ることも大切です。

ピラティス初心者は直接指導がおすすめ

正しい動き

ピラティスには初級中級上級と段階を分けて難易度の違うポーズがあります。

また、基本の呼吸法である「胸式呼吸」をネット動画などで確認して覚えるのは難しいことです。我流で行うことで怪我をする恐れもあります。

正しい基礎知識や、解剖学、生理学を交えた解説がインストラクターから聞けるのもレッスンの良いところです。

ピラティスの一つ一つの動作には、創始者が長年研究して生み出した大切なメソッドがちりばめられています。

ピラティスの初心者向けレッスンに参加しよう

無料体験レッスン

無料体験レッスンでは各教室によってさまざまなメニューが用意されています。

教室までのアクセス、利便性、インストラクターの受け答えや、他の生徒さんたちの雰囲気などあなたに合っているかチェックしましょう。

無料体験後には特典として初月割引などお得なプランが利用できる場合もあります。

ピラティス初心者の方へのアドバイス

ピラティスに向いている人向いていない人

ピラティスはボディビルのように重い負荷をかけることがメインのエクササイズではないので、筋トレが目的の人には向いていないかもしれません。

病後の回復期、運動不足解消、身体の悩み改善など年齢を問わず幅広く行えるという良い面がありますが、持病がある人は必ず医師に相談の上で行いましょう。

また、ヨガと同じではないのかと勘違いする人がいますが、ヨガは瞑想が中心で精神の安定を重視しているのに対し、ピラティスは体幹の獲得などに重きを置いています。

インストラクター選びが大切

ピラティスを行う上でインストラクター選びはとても大切です。直接指導を受ける場合とオンラインで受ける場合、グループレッスンや個人レッスンなど形態はさまざま。

資格の有無はもちろんですが、個々のレベルに応じた正しい指導ができるかが一つのバロメーターです。

グループレッスン

1人だとなかなか継続しない、モチベーションが下がってしまう人にぴったりなのがスタジオでのグループレッスンです。

レベルに応じてコースごとに分かれているので、お互いに励まし合って上達を目指すことができます。画面越しよりもインストラクターと距離が近いのでさまざまな角度から確認できるメリットもあります。

教える側も、生徒に直接声掛けができるので、気になるポイントはすぐ修正できます。

また、レッスン道具がレンタル可能なところもあるので手ぶらで行くことができます。

オンラインレッスン

人と会話するのが苦手、顔出しが苦手という人は、オンラインレッスンという方法もあります。

インストラクターが収録済みのものを観るだけでなく、教室のようにリアルタイムで受講する場合もあります。

オンラインレッスンは自分の都合に合わせて好きな時間に始められるメリットや、スタジオレッスンに比べて比較的安価ということもあり人気です。

ですが、一定の方向でしか講師の姿を確認できない、スタジオレッスンのように気軽に質問ができないなどのデメリットもあります。スタジオレッスンとオンラインレッスンを併せて行っている教室もあります。

個人レッスン

個人レッスンでは、今の状態に合う適切なプランを提案してもらえます。

一対一ですのでインストラクターが問診や姿勢チェックなども行い、全体を把握した上でレッスンを始めることができます。

通常のレッスンよりも料金が高い傾向ですが、疑問や不安な点も聞きやすく、なかなか長続きしない人、本気で身体を改善したい人にはぴったりです。

まとめ

ピラティスはどなたでも始めやすいエクササイズです。正しい呼吸法や知識をレッスンで身に着けて習慣化すれば健康寿命を延ばすことができます。

専門の道具も必要なくマット一つで気軽に行えるのも魅力の一つです。マシンピラティスの場合は器具が用意されているので、マットも必要ありません。

運動を継続することで、集中力が向上し、新陳代謝も活発になるため美容効果も期待できます。ピラティスをきっかけに自分自身に向き合う時間を作ってみませんか。

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