成長ホルモンを分泌させる5つの条件

成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されます

成長ホルモン分泌は促進できる

 

成長ホルモンの分泌量の低下は、ある種の「老い」にも関連してきます。「老い・加齢」に対抗するためにも、できるだけ成長ホルモンの分泌量を高めていきたいですね。

実際に、どのようにすれば成長ホルモンの分泌を高めることができるのでしょうか?

今回は成長ホルモンの分泌を高める方法について、ご説明します。

 

成長ホルモンが分泌されるタイミング

 

脂肪燃焼効果や美肌効果など、様々な効果を持ち、ダイエットや肌のケア、アンチエイジングには欠かせない、成長ホルモンの分泌ですが、そんな成長ホルモンを効率良く分泌させるための5つ条件を下記に記載します。

 

【成長ホルモンを分泌させる5つの条件】

 

  • 条件1:「深い睡眠」
  • 条件2:成長ホルモンの分泌促進に役立つ食事やサプリメントの活用
  • 条件3:「血糖値」の低下
  • 条件4: 「空腹」時
  • 条件5:「運動」などの肉体へのストレス

条件1:「深い睡眠」

 

成長ホルモンの分泌に重要なキーワードは「深い睡眠」です。人の眠りの深さは4段階ほどのステージで分別されますが、成長ホルモンを分泌させるには、「最も深い睡眠」の段階であることが重要です。

最も深い睡眠とは、体内時計と同調して働く睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されているときでないと発生しません。ここがポイントです。

 

深い眠りにつけば、昼でも夜でも良いというわけではありません。

例えば、昼間の昼寝で熟睡したと思っていても、昼間にはメラトニンは分泌されにくい傾向にあります。つまり、最も深い眠りに到達することは少なく、成長ホルモンの分泌には効果的とは言えません。

 

夜のメラトニンの分泌量が増加した時に眠ることで、深い眠りを得ることができ、結果として、成長ホルモンの分泌量も最大化されます。

しかし、昼寝を長時間すると、夜の眠りが浅くなって、本来、夜に分泌される成長ホルモンが少なくなる恐れがあります。その結果、昼寝と夜の睡眠時間の合計が長かったとしても、1日あたり分泌される成長ホルモンの総量は少なくなってします恐れがあります。

 

昼寝はあくまで「仮眠」として

 

短時間の昼寝は心身のリフレッシュや休息としてメリットが大きいですが、深い眠りにつくほど昼寝時間が長時間化すると、成長ホルモン分泌の観点からみれば注意が必要です。

 

条件2:成長ホルモンの分泌促進に役立つ食事やサプリメントの活用

 

成長ホルモンの分泌は食事やサプリメントを活用することでも、促進することが可能です。

栄養素ではアミノ酸を摂取することがポイントになります。アミノ酸は成長ホルモンをはじめとした体内から分泌されるホルモンの材料になる物質の一つで、肉や魚、豆類、乳製品などのタンパク質にも含まれています。

 

動物性タンパク質、植物性たんぱく質など、様々な食材・種類のタンパク質をバランスよく摂取することで、成長ホルモンが分泌されやすくなります。食事から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸などに分解されて身体に吸収されます。これらのアミノ酸のうち「アルギニン」が特に、成長ホルモン分泌を促す働きがあるといわれ、鶏肉や高野豆腐などに多く含まれています。

 

しかし、食の細い人や、お仕事などライフスタイルの都合で栄養素を意識した食事を計画的に摂れない方もいます。

このように日常の食事からだけでは、必要なタンパク質、アミノ酸を摂取できない人は、必要なアミノ酸をサプリメントで摂取することも有効な手段です。

 

条件3:「血糖値」の低下

 

人間の体は長時間の絶食や糖尿病治療薬(インスリン)などにより、正常範囲より血糖値が下がり過ぎると、低血糖状態になるといわれています。

人の脳の活動エネルギーはブドウ糖です。低血糖の状態は脳の活動レベルを下げ、集中困難や意識障害や昏睡、症状を起こすことがあります。

 

このため、人は低血糖状態(例えば血糖値が一定値以下 ※60-65mg/dL以下)になると、コルチゾールやアドレナリン、成長ホルモンなどのホルモンが分泌されて、体内の脂質やアミノ酸から糖をつくる「糖新生」を起こし、血糖値を上げるように作用します。

 

このように生命活動の維持の為にも、成長ホルモンは大変役に立っています。

条件4: 「空腹」時

 

人間の体は空腹になると胃からグレリンというペプチドホルモンが分泌されます。グレリンの分泌は、脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促進します。このことから、成長ホルモンを効果的に分泌させるには、毎回の食事の前に適度な空腹を感じられるよう、一定の食事間隔を保つこともポイントです。

食事は、満腹になるまで食べすぎる必要はありません。健康面も考慮して「腹八分目程度」の量で食べるのが良いでしょう。

 

※食べ過ぎて血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌されます。インスリンが大量に分泌されると、脂肪の燃焼が抑えられて体脂肪として蓄積しやすくなり、太りやすい状態になり、長期的には糖尿病のリスクが増えることも予測されます。

 

条件5:「運動」などの肉体へのストレス

 

運動や肉体的な労働により、筋肉や体組織が疲弊すると、そのストレス反応としてコルチゾールをはじめとした様々なホルモンが分泌されます。

成長ホルモンもまた筋肉や体組織を再生・修復するために分泌されます。

成長ホルモンは体の修復促進・合成に大変重要な働きをしています。

 

なお、ジョギングなどの有酸素運動よりも、筋力トレーニングのような、筋肉に強い負荷がかかりやすい無酸素運動のほうが成長ホルモンを分泌しやすいといわれています。

運動時には、成長ホルモンの疲労回復・身体の修復のを促す成長ホルモンの分泌による効果を期待するためにも、筋肉への負荷をかけるトレーニングも組み合わせたエクササイズをすると良いでしょう。

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