【ダイエットマニュアルvol.6】糖質制限ダイエット成功3つのポイント(タンパク質と脂肪摂取の必要性)

糖質制限ダイエットはどの様に行うと成功するのでしょうか?

 

ポイントは大きく分けて3つあります。

 

POINT①
糖質制限ダイエットはタンパク質を「絶対量」で考えること

 

POINT②
糖質制限ダイエットは安易に脂肪を制限してはいけないこと

 

POINT③
糖質制限ダイエットは脂肪は「良質の脂肪」を摂取すること

 

それぞれのポイントについて見ていきましょう。

 

まず、
POINT①の糖質制限ダイエットはタンパク質を「絶対量」で考える

POINT②の糖質制限ダイエットはむやみに脂肪を制限してはいけない
について解説します。

 

まず3大栄養素は下記3種類あります。
①炭水化物(Carbohydrate:C)
②タンパク質(Protein:P)
③脂質(Fat:F)

 

CPFの比率(それぞれの栄養素)の「バランス」について計算することが必要です。

各種ビタミンなどのバランスと異なり、3大栄養素の場合はバランスよりも、それぞれの「絶対量」が重要なことです。

炭水化物は主にエネルギー源となり、タンパク質は身体を構成していく物質です。脂肪はエネルギー源であるとともに、炎症・アレルギー等の病態にを抑える物質の元になります。
3大栄養素のそれぞれの役割が違うため、バランスを考えるのではなく、それぞれの役割を果たすために、どれだけの「量」が必要になるかの方が重要となります。

さて、それでは、タンパク質の「絶対量」はどれくらいに設定するべきでしょうか。

 

ポイントは下記になります。
・トレーニングをしていない人の場合には、体重1kgあたり2.2g以上を目安にする。
・トレーニングをしているともしくはケントジェニック(ケトン体を作りだし、脂肪をエネルギーに変えること)を実践する人は、体重1kgあたり2.2gから2.3gを目安にする。

ここでは適度にトレーニングをしている人を例にとって計算してみます。

仮に体重55kgの人でしたら、一日に121以上(55kg*2.2g)のタンパク質を摂取が必要になります。カロリーとしては一日に484kcal強になります。
便宜上、Aさん(女性、30代、日々の活動量は普通)と呼ぶことにしましょう。

Aさんの一日の消費カロリーは一般的に、1,800~2,000kcal程度です。
ご自身のkcal計算をしたい場合には、各種ネットサイトで手軽に計算が可能です。

1kgの体脂肪を減らすには約7,200kcalの消費が必要ですが、
2週間で減らすためには、一日あたり514kcal減らせば良い計算になります。
(514kcal×14日=7,196kca)

1ヶ月で減らすためには、一日あたり257kcal減らせば良い計算になります。
(257kcal×28日=7,196kcal)

そのため、Aさんがダイエットのために摂取すべきトータルの摂取カロリーは、

【1日の消費カロリー2,000kcal】 – 【ダイエットに必要なカロリー257kcal】 = 【ダイエットに必要な1日の摂取カロリー1,743kcal/day】
となります。

 

さて、タンパク質での摂取カロリーは484kcalですから、炭水化物からのカロリーをゼロとすると(実際に炭水化物を摂らないことは難しいですが)、脂肪から摂取するカロリーは実に1,259kcalになります。

CPF(炭水化物/タンパク質/脂肪)比率は「0% : 27% : 73%」です。
つまり脂肪から73%ものカロリーを摂取することになります。
これで「良い」のでしょうか?
答えは、「良い」のです。
ビックリされるかもしれませんが、本当にそれで良いのです。

 

なぜかご説明します。
1,259kcalとは脂肪の量にして、グラムにすると140gほどになります。
今回のケースは、炭水化物を0とした場合ですが、脂肪の摂取を恐れる必要はありません。
通常は、CPF(炭水化物/タンパク質/脂肪)比率は「10% : 30% : 60%」になります。

通常の生活で、炭水化物を0にすることは難しく、タレやドレッシング、また主食を除いた上で、野菜を摂取しても、幾分かの炭水化物を摂取することになります。

例えば、めかぶやもずく、お味噌汁などを摂取しても、数グラムの炭水化物を摂取しています。
そう考えると、1日3食を摂取する中で、カロリーベースで、大体10%程度は炭水化物を摂取することになります。

そのため、10%程度の炭水化物を摂取すること、これは許容範囲として考えるべきです。

 

美圧ヨガでは特に厳しい食事制限することなく、約4ヵ月体重減7.5kgを達成しました。

さらに事実として7.5kgの体重が減った分の94.7%が体脂肪です。
筋肉量は落とさないからリバウンドがしづらい理想的なダイエットを実現しました。

 

最後に、「POINT③ 糖質制限ダイエットは脂肪は「良質の脂肪」を摂取する」について解説します。

 

前項のPOINT②で脂肪を安易に制限しすぎてはいけないと記載しましたが、あまりに大量の脂肪を摂取することは、心臓病などの身体の負担にならないか、心配に思う方もいるでしょう。

 

糖質制限ダイエットの創始者であるアトキンス博士は、「炭水化物を摂取してインスリンが多めに存在する場合に限り、脂肪は悪影響の元になる」という見解で、脂肪の摂りすぎは心配ないと述べています。

 

しかし、近年の研究では、大量の「飽和脂肪」は脳に悪影響を与えたり、大腸がんのリスクの一因になったりするという疫学的な報告も出ています。脂肪の摂りすぎによる影響は、あくまで「炭水化物を摂取している場合」という条件下であると言及されていますが、摂取過剰によるリスクを避けるために、過度な脂肪の摂りすぎは避けるべきでしょう。

 

糖質制限の実施中は、安易に脂肪を制限することはNGです。

きちんと適量の脂肪をきちんと摂取するように心がけて、また、身体に取り入れる脂肪は、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁オイルや魚が含む脂質(不飽和脂肪酸)など、良質な脂肪を摂取するようにしましょう。


※美圧ヨガbestaコラム「ダイエットマニュアル(vol.1~vol.10)」について

■注意事項:体調が優れない場合には、すぐに実践を中止してください。専門の医師に相談してください。

■参考著書・資料:アスリートのための最新栄養学(上)、アスリートのための最新栄養学(下)、【世界中の研究結果から学ぶ】~博士のダイエット研究所~

■ 医学的アドバイスではありません:当マニュアルの内容は、あくまでもダイエットに関する情報です。健康に関する問題や懸念事項については医師に相談するようにして下さい。

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