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始める前に知っておきたい!ダイエットの基礎知識

2018年09月28日
ダイエットの基礎知識

40代を越えて「20代の頃より痩せにくくなった…」、そう感じる人が増えているそうです。それもそのはず、年齢を重ねた体は体脂肪が蓄積される一方で基礎代謝は落ちる、という負のスパイラルに陥っているのです。では、その負の連鎖を断ち切り、痩せるためにはどうすればいいの? 痩せるメカニズムから今話題のダイエット法までを解説していきます。

 

 

痩せるしくみ「カロリーバランス」を知ろう

 

私たちは食べることでエネルギーを摂取し、そのエネルギーをもとに活動し、生きています。ダイエットの基本となるのが、この2つのエネルギーのバランスです。摂取するエネルギーと活動で消費するエネルギーが同じであれば体型は維持されますが、摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと、体脂肪となって体に貯まり太ってしまいます。

 

つまり、痩せたいなら、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすればいいだけ。ダイエットの原理は、とてもシンプルなのです。なお、摂取・消費するエネルギーはカロリー(kcal)という単位で表され、成人女性の1日の消費カロリーは活動の度合いによって異なりますが、一般的に2,000kcalといわれています。

 

ところで、体脂肪1kgを減らすのに、どのくらいの消費カロリーが必要かご存知ですか? 1kg痩せるために必要な消費カロリーはなんと7,200kcal! この数字を知っていると、「何ヶ月で何kg痩せる」という計画的なダイエットができるようになります。

 

たとえば3キロ痩せたいなら、必要な消費は21,600kcal。2ヶ月を目標に行うなら、この21,600kcalを60日で割って、1日あたり360kcal減らしていけばいいのです。

 

 

カロリーを減らす3つの方法

 

では、どうやって毎日360kcal減らしていくか? その方法は、次の3つのパターンに分けられます。

 

【1】摂取カロリーはそのまま、つまり食生活を変えずに運動などでひたすらカロリーを消費する

360kcalを消費するのは意外と大変。ランニングだと45分程度行うことになります。

 

【2】活動ペースは変えず、単純に食事の量を減らすことで摂取カロリーを減らす

一般的なお茶碗一杯(140g)で235kcal程度なので、お茶碗一杯分のご飯を朝昼晩で食べているなら、毎食お茶碗半分に減らすことになります。

 

【3】1と2を合わせたパターン。

摂取するカロリーを抑え消費するカロリーを増やすことで、360kcal減らす方法です。1と2の例でいえば、朝と夜のご飯をお茶碗半分にして、20分程度ランニングすることになります。

 

 

この3つの中から自分に合うパターンを見つけるのが、ダイエット成功のための第一ステップ。次に、続けられそうな摂取カロリーの献立を考え、毎日できる運動の消費カロリーを把握しましょう。その上で目標を立てて実行すれば、ダイエットに失敗することはなくなるはずです。

 

消費カロリーを効率的に増やすコツ

 

カロリーの消費に運動が効果的なのはいうまでもありませんが、生きているだけでも体はエネルギーを燃焼していて、その構成は次のように大きく3つに分けられます。

 

【1】基礎代謝によるエネルギー(約60%)

呼吸する、寝るなどの生きている上で無意識に消費される、生命活動を維持するためのエネルギー。

 

【2】歩行、仕事、家事などの身体活動によるエネルギー(約30%)

活動することで消費されるエネルギー。運動の程度によって左右される。

 

【3】食べ物を消化・吸収するときに使われるエネルギー(約10%)

食事誘発性熱産生といって、固形物をよく噛んで食べるだけでも高めることができるといわれている。

 

この3つはそれぞれが別の消費のように見えます。

ですが、じつは密接に関わっていて、加齢や運動不足で筋肉が衰えると【1】の基礎代謝が下がり、それによって【2】と【3】の消費も衰えるといわれています。

 

筋トレでカロリーの消費を底上げ!

 

このカロリー消費の連鎖を利用し、3つすべての消費を増やす方法の一つが筋トレです。基礎代謝の40%は筋肉によるエネルギーの消費で、筋肉の量が増えるほど脂肪は燃焼しやすくなるといわれています。

筋トレすることで【2】の消費だけでなく筋肉が増え、【2】と【3】の消費もアップ! 相乗効果で消費エネルギーを底上げすることができるのです。

 

つまり、効果的に消費カロリーを増やすコツは、適度な頻度のトレーニングで筋肉を増やすこと。

痩せたいけれど「体を動かすのが苦手」「自分だけでは怠けてしまう」という人は、ダイエット期間だけでもジムなどに通い、筋肉を増やすようにしましょう。自己流より効果的な筋トレ方法を学べるなど、ダイエット後の体型維持にも役立つはずです。

 

 

食事で痩せる 今注目の糖質制限ダイエットって?

 

摂取カロリーをエラス食事法は多くありますが、今注目されているのが糖質制限ダイエット。糖質カットできる炊飯器が大ヒットするなど、女性だけでなく中年太りを気にする男性の間でも話題になっています。

 

糖質制限ダイエットとは、生きるためのエネルギーとなるブドウ糖の摂取を抑えて痩せる方法で、炭水化物や糖分の高い食品の摂取を制限して行います。

 

ですが、糖分は生きるために不可欠なエネルギー。ただ減らしてしまっては、健康に悪影響を及ぼします。糖分を摂らなければ痩せると安易に捉えている人もいるようですが、それは本質ではありません。

 

重要なのは、ケトン体というブドウ糖の代わりとなるエネルギーをつくりだし、そのケトン体をエネルギー源として活用するケトーシスという状態に体を導くこと。そうすることではじめて、健康を維持しながら痩せることができるのです。

 

 

体をケトーシスにするには?

 

ケトン体の材料となるのが、じつは脂肪。体脂肪を減らすのに脂肪を摂るの? と驚くかもしれませんが、脂肪は筋肉を維持するためにも必要な栄養素。

オレイン酸をはじめとした不飽和脂肪酸などの良質の脂肪を、脂肪の酸化を防ぎ、過酸化脂質という健康に悪影響を与える物質を除去するはたらきのあるビタミンEと合わせて摂取します。

 

また、タンパク質も糖質制限中に欠かせない栄養素の一つ。タンパク質は体の中に入るとアミノ酸に分解されますが、このアミノ酸が不足すると、筋肉を分解してケトン体をつくるはたらきが作用し、筋肉が減ってしまうのです。

 

糖質制限中は、アルコールも控えるべきでしょう。アルコールは脂肪の分解を一時的に停止させるだけでなく、飲酒時に摂取されるエネルギーは代謝がうまくされず、体脂肪として蓄積されやすくなります。

 

 

糖質制限ダイエットを安全に行うために

 

「糖質の摂取を抑えて体をケトーシスの状態にし、筋肉と健康を維持しながら痩せる」これが糖質制限ダイエットの本質です。安全に効果を得るためには、1日に摂取するカロリーのうち、糖質、たんぱく質、脂質などの栄養素の質や量のほか、体をサポートするために補うサプリメントまで、様々な知識が必要となります。

 

血糖制限は、脂肪燃焼を阻害するはたらきがあるインスリンというホルモンの分泌を低くする嬉しい作用があります。ですがその反面、インスリンの量が少なすぎたり上手くはたらくことができなくなると、健康に害を及ぼすという危険性も。

 

そのような事態を招かないため、炭水化物を食べないだけなどの自己流で安易に行うのは避けるべき! 理論と正しいやり方を学び、できれば専門家のアドバイスを受けて行うことをおすすめします。

 

 

「計画的に無理なく継続する」が成功の近道

 

痩せたいと思うと、過度な食事制限やハイペースな運動をして、自分を追い込みがち。結果、痩せる前に挫折してしまったり、健康を損ねてしまうことに…。

痩せるしくみを理解し、計画的に行うことがダイエット成功の近道! 自分に合う方法を見つけて、無理なく続けるようにしましょう。

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