タンパク質不足は美肌・美髪の敵!上手なタンパク質の摂り方

タンパク質と美肌の関係

アンチエイジングのために、日頃から美圧ヨガや運動をしっかり行って、睡眠も十分にとっているのに、「肌荒れや乾燥、髪の毛のコシ・パサつきの改善効果が実感できない…」。そんな悩みがある場合、食生活や栄養バランスに原因があるかもしれません。

数ある栄養素のなかでもタンパク質は、美肌や美しい髪と深い関係がある栄養素です。タンパク質の特徴を理解して、正しい摂り方を実践しましょう。

 

◆タンパク質が不足すると起こりやすい女性の症状・悩み

気になる肌荒れ

 

人の身体は代謝を繰り返しています。皮膚の細胞は常に新しく作られ、古い皮膚はどんどん剥がれ落ちていきます。

髪の毛や爪も、同じように新しい細胞がつくられて伸びていきます。

これらの新しい皮膚・頭皮・髪の毛や爪は、タンパク質からつくられます。タンパク質というと、筋肉を作るというイメージがありますが、臓器や皮膚のハリツヤや弾力に関係するコラーゲンやエラスチンも、髪の毛の主成分であるケラチンもタンパク質から構成されています。

人の身体はたくさんの種類の細胞からできていますが、細胞の構成成分の約60~70%が水分、次いでタンパク質が約15%という割合で、体内のタンパク質が不足したり、栄養バランスが偏ることは、肌や髪などの外から見える部分だけでなく、全身の健康にも以上を起こす場合があります。

 

<タンパク質不足によって、皮膚・髪の毛におこる症状の例>

 

  • 髪の毛のツヤがなくなる
  • 髪の毛が細くなったり、切れやすくなる
  • 髪の毛がパサつく
  • 肌が乾燥してカサつく
  • 肌荒れ、肌トラブルがおきやすい
  • 肌の弾力が弱くなったり、たるみがでたりする

 

このほか、タンパク質不足は、爪が弱くなったり、基礎代謝が低下して効率よくエネルギーが消費されず、太りやすくなる(痩せにくくなる)体質になったりします。

 

なお、タンパク質は筋肉や皮膚などの体を構成する成分のほかに、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調節機する成分としての役割もあります。

美容の悩みは、身体が出しているSOSのサインかもしれません。

 

 

◆知っておきたい、タンパク質とアミノ酸の関係

 

日常生活でタンパク質を摂取するには、主に「タンパク質を含む食品を食べること」と「市販のプロテインを摂取すること」の方法があります。

 

食事でタンパク質を摂取する場合、やみくもにタンパク質を含む食品を食べればいいわけではありません。美容・健康のために、より効果的な組み合わせ・食べ方が重要です。

 

食事でとったタンパク質は、そのまま筋肉や皮膚になるわけではありません。

まず、口からはいった食品は胃・十二指腸・小腸と消化器官を通過しながら、アミノ酸に分解されます。

 

小腸で分解されたアミノ酸は肝臓に集められ、一部はタンパク質に、一部はアミノ酸のままの状態で血液を通して全身に送られ、筋肉や皮膚などの体を構成するために必要なタンパク質を合成する材料に使われます。

 

また、アミノ酸の中には、睡眠改善効果や皮膚のハリやたるみ、脂肪を減らすなどのエイジングケアに欠かせない成長ホルモン(HGH)の分泌を促進する役割を持つものもあります。

 

タンパク質の合成に必要なアミノ酸は、体内でつくられる種類(非必須アミノ酸)もありますが、自分の体内ではつくることができずに、食事でしかとれないアミノ酸もあります(必須アミノ酸)。

このため、タンパク質不足を解消するためには、食品の組み合わせの工夫が重要です。

 

 

◆タンパク質を多く含む食品を組み合わせた効果的な食事がカギ

 

タンパク質を摂取できる食品には、動物性と植物性があります。

 

動物性タンパク質:鶏肉、牛肉、豚肉、魚、牛乳やチーズなどの乳製品。

植物性タンパク質:大豆、豆腐、納豆などの大豆製品。そら豆や枝豆などの豆類。キクラゲ、ブロッコリーなど。

 

植物性タンパク質の特徴は、動物性よりも油脂分を含まないため、低カロリーであることです。カロリーコントロールをしている場合、量を多く食べられるので食後の満足感が得られるので、ダイエットレシピにもよく使われます。

また、植物性タンパク質を多く含む食品には、糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンBやコラーゲンの合成を促進するビタミンCなどの水溶性ビタミン、食物繊維を含むものも多いです。

 

動物性タンパク質の特徴は、9種の必須アミノ酸を含んでいる食品が多く、少ない量で、身体に必要なアミノ酸が摂取できます。しかし、カロリーも高く、コレステロールや脂肪も含まれているため、摂りすぎは禁物です。

 

身体に理想的なアミノ酸バランスと、太りにくい身体をつくる栄養バランスのとれた食事になるように、植物性タンパク質と動物性タンパク質をあわせて摂ると良いでしょう。

 

一日に必要なタンパク質の量

 

一日に摂取するタンパク質の目安は、トレーニングしている人やボディメイクの目的によって個人差はありますが、厚生労働省が出している成人女性のタンパク質の食事摂取基準は、1日50gです。

 

この量を日常の食事でとる場合、どのくらいの食品を食べればよいでしょうか?

タンパク質を含む食品の例として、下記に100gあたりのタンパク質の量をご紹介します。

 

食品100g当たりのタンパク質の含有量

 

  • 納豆(約2パック)16.5g
  • 豆腐(木綿 約1/4丁) 6.6g
  • らっかせい 26.5g
  • アーモンド 19.2g
  • まいたけ 3.7g
  • 芝えび 18.7g
  • ほたて貝柱 17.9g
  • 鶏ささみ 23.0g
  • 牛もも肉 21.2g
  • 豚もも肉 20.5 g
  • わかめ 13.6g
  • カマンベールチーズ 19.1g
  • 普通牛乳 3.3g

 

※加工方法によって異なります

 

1日40~50gのタンパク質を1種類の食品だけでまかなおうとすると、タンパク質は基準値で摂取できても、脂肪が摂りすぎったり、特定の栄養が不足あるいは過剰摂取となる恐れがあります。

 

また、一度の食事で一日分のタンパク質を摂取することも、体内が一日に合成できるタンパク質は限られているため、非効率で好ましくありません。

 

複数の食品を組み合わせて、且つ、朝はヨーグルトや低脂肪乳、昼は肉類、夜は納豆など、一日に複数回にわける

れば無理なく必要なタンパク質を摂ることができます。

なお、日頃食事回数が少なかったり、外食が多くて普段の食生活では、タンパク質をしっかり摂取できない人は、市販のプロテインを上手に活用するのも良いでしょう。

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